Retención de líquidos, depuraciones, diuréticos, agua, estrés y depresión.

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Retención de líquidos, depuraciones, diuréticos, agua, estrés y depresión.

Retención de líquidos, depuraciones, diuréticos, agua, estrés y depresión.

Lo realmente importante en la alimentación.

El agua es el principal ingrediente de la nutrición humana. A veces nos perdemos hablando de carbohidratos, verduras, vitaminas o superalimentos, y nos olvidamos de que lo importante es empezar por el principio y darle valor al líquido incoloro que ocupa entre el 45 y el 70% de nuestra masa corporal.

El agua es necesaria para la vida. No podríamos vivir más de 3 – 5 días sin agua. Por alguna razón será que los investigadores se focalizan en buscar agua en la galaxia para determinar si hay vida en otros planetas. Para que germine una semilla hace falta ponerla en agua.

Te explico en este vídeo las cuestiones importantes de este artículo:

 

Retención de líquidos y peso.

Muchos sois los que me preguntáis sobre la retención de líquidos y si vuestro peso no será consecuencia de una excesiva retención y no tanto de masa grasa. Es interesante pesarse con una báscula de bioimpedancia para averiguar si son sospechas o si realmente hay un aumento del agua corporal preocupante.

La influencia de las hormonas por el ciclo menstrual o embarazo es una de las razones más habituales de la variación. Aumenta ligeramente cuando bajamos de peso, y aumenta también el día/s después de una práctica deportiva extenuante.

En todos estos casos es una respuesta inflamatoria llevada a cabo por nuestro sistema inmunitario. Es un complejo sistema de defensa corporal que nos retorna al equilibrio homeostático cuando el riesgo disminuye.

Diuréticos naturales.

Mucha literatura hay sobre diuréticos naturales, pero poca o ninguna evidencia científica para probar sus efectos. Lo que han demostrado los estudios es su efecto en las horas posteriores a su ingesta, pero el cuerpo recupera sus niveles de porcentaje de agua con el paso de las horas. Estas son las conclusiones de los estudios con infusión de cola de caballo (4) o café (2 y 3).

No podemos dejar de aportarle agua al cuerpo, y éste que es muy listo, se quedará con lo que necesite para su equilibrio. Me encanta la frase de un profesor que tuve de macrobiótica que decía “en nuestro desequilibrio, estamos todos equilibrados”.

Desde tiempos antiguos se utilizan los diuréticos naturales de forma medicinal y depurativa. No quiero entrar en su valor terapéutico, porque además yo soy una defensora de las propiedades de la alcachofa, los espárragos o el cardo mariano, por nombrar algunos ejemplos. Quiero hacer entender que nuestro nivel de agua corporal no varía así de fácil. La realidad es que el porcentaje de agua corporal es poco manipulable de forma segura con la dieta o la ingesta de diuréticos naturales.

Algunos medicamentos destinados a la hipertensión o a problemas cardíacos tienen efecto diurético. Estos fármacos sólo deben utilizarse bajo prescripción médica. Su uso incontrolado es peligroso. Una pérdida de electrolitos como sodio y potasio puede generar deshidratación, hipotensión, alcalosis hipocalémica e incluso arritmia.

Retención de agua y ciclo menstrual.

Asombrada me tiene los pocos estudios de composición corporal y ciclo menstrual que hay en bibliografías científicas. Los pocos que hay, presentan grandes variaciones de resultados entre unas mujeres y otras, así que siguen sin considerarse concluyentes. Cada mujer y en cada ciclo podemos vernos afectadas de forma muy diferente por los estrógenos y progesterona, que provocan retención de sodio y la consiguiente hinchazón en los tejidos en los días previos a la menstruación (5).

Hidratación, diuréticos y deporte.

La deshidratación es una de las causas de mayor pérdida de rendimiento deportivo demostrada. No podemos esperar ninguna ventaja deportiva de un bajo nivel de agua corporal.

El agua corporal que perdemos mediante el sudor, como regulador térmico, se equilibra bebiendo y comiendo durante y después de la práctica. Por este motivo, existen en el mercado innumerables bebidas y suplementos con sales para ayudar a mantener la hidratación durante la práctica física y prolongar la resistencia.

El uso de diuréticos para el deporte, han sido comunes en disciplinas donde pesar poco es importante. Muchos de estos fármacos están considerados de dopping en competiciones oficiales por su peligrosidad. La otra razón es porque su uso principal no es por un rendimiento directo deportivo, sino como “ocultador” de otras sustancias anabolizantes.

Antes se creía que los ejercicios aeróbicos continuados, saunas u otros mecanismos que te hacen sudar mucho, te ayudan a adelgazar perdiendo líquidos. Ahora se sabe que el líquido que pierdes por el sudor, conforme comes y bebes, vuelve a su estado inicial. Esto sucede en cuestión de horas gracias a la capacidad de nuestro cuerpo en devolvernos a la homeostasis.

Beber agua para adelgazar

Se han demostrado muchas relaciones interesantes entre beber agua y peso.

  • En una comida sin restricción calórica, los que beben agua ingieren menos calorías que los que acompañan la comida con otro tipo de bebidas (sin contar con las calorías de la propia bebida).
  • Beber agua se relaciona con menor ganancia de peso.
  • Personas que beben más de un litro de agua al día, hacen dieta hipocalórica, junto con ejercicio, pierden más peso.
  • En ayunas, beber agua incentiva la oxidación de grasas en comparación con la no ingesta de la misma o el nulo consumo de líquidos. Aumenta el gasto energético y metabolismo (termogénesis) (6).
  • Un estudio (7) asoció a una pérdida de pesodel 5% bebiendo 2 vasos de agua media hora antes de la comida.

Aunque los estudios siguen en debate, parece claro que beber agua ayuda a adelgazar. Añadido a esto, cabe recordar que es una elección mucho más saludable que el agua con gas, refrescos variados, cerveza o vino.

 Sensación de sed y las prisas

Comparado con el mundo de sabores y colores de las comidas y bebidas, un inodoro, insaboro e incoloro vaso de agua es poco provocador. El agua es algo sencillo que hemos registrado como abundante y común. Como nos pasa tantas veces en la vida, acabamos por despreciar lo que tenemos a nuestro alcance para enaltecer lo que tiene el vecino. Pero lo cierto es que un buen bocado no será gustoso o nutritivo si no estamos bien hidratados.

Mi opinión es que hemos olvidado, nos hemos insensibilizado o no le damos importancia a las señales de nuestro cuerpo que nos indican que tenemos sed. Estos estudios que demuestran la mayor pérdida de peso en personas que bebieron más agua, no son por sensación de saciedad, sino porque confundimos sed con hambre.

Agua y mente.

El agua en nuestro cuerpo tiene una relación directa con nuestro estado de ánimo y capacidad cognitiva (9, 10).

  • Una baja hidratación produce un enlentecimiento cognitivo, nos da la sensación de que vamos más despacio al resolver las tareas, reduce nuestra capacidad de pensar con claridad. Disminución significativa en la percepción, atención, memoria, pensamiento, lenguaje y rendimiento psicomotriz.
  • Mayor sensación de esfuerzo para realizar las mismas tareas.
  • La deshidratación pude reducir la concentración hasta un 15% y la memoria a corto plazo hasta un 10% (8).
  • Una pérdida del 3 o 4 % del agua corporal es causa directa de decaimiento, abatimiento, cansancio y bajo estado de ánimo. Ansiedad, tristeza, fatiga, tensión y depresión.
  • Falta de hidratación puede provocar dolores de cabeza y migrañas.
  • La deshidratación aumenta la circulación de las hormonas del estrés (cortisol), poniendo al cuerpo está en una situación de peligro o de inquietud. El estrés repercute en el rendimiento intelectual, irritabilidad, afecta a la lentitud de pensamiento, a los reflejos y provoca errores en la resolución de conflictos.

Consejos de Leyre para una buena hidratación.

La sed es un impulso del cuerpo que indica una necesidad. Cuando sentimos sed, ya estamos deshidratados al 1 o 2%.

Ir bebiendo pequeños sorbos, hace despertar las ganas de seguir bebiendo de vez en cuando. Mejor dosificar pequeñas dosis que no una gran ingesta de litros.

Para introducir más agua en tu vida, podríamos darle alegría con aromas y plantas, que estimularan más las ganas de seguir bebiendo. Me refiero a aguas saborizadas con ramitas de menta, limón, rabanitos, romero, salvia, anís, trocitos de fruta, etc. Aquí te dejo algunas recetas que publiqué ya hace varios años. Se trata de darle aroma o gusto agradable, no de hacerte una gran bebida nutritiva.

Trata de beber entre comidas. El agua que ingieras durante las comidas, tiene que corresponder con tu sensación de sed para ayudar y no dificultar el proceso digestivo.

El color de la orina, la estado de tus labios o tu lengua pueden servirte para evaluar si necesitas más o menos agua.

Todo tiene su medida. No hay una dosis estipulada por la ciencia (1), ya que cada persona, día y momento tiene unos requerimientos. Escucharnos y respetar nuestras necesidades es la clave de la salud. El cuidado de uno mismo es un camino solitario que todos debemos andar con humildad.

El agua de la vida.

Es muy triste pensar en la calidad del agua que bebemos y que ocupa el planeta. La contaminación de las aguas lleva un ritmo acelerado muy preocupante. Los biólogos dan por perdido ya el ecosistema de la manga del Mar Menor. El Delta del Ebro o la Albufera de Valencia van camino de ello. Los microplásticos están por todas partes, los nitratos de los monocultivos agrícolas y otras tantas razones en las que no me voy a parar con detalle deterioran la salud de nuestra madre tierra y la nuestra propia.

El grifo de casa echa un líquido cada vez más clorado, en algunos países fluorado, nuestros niños beben de botellitas de plástico y el agua de la fuente de la oficina está “fabricada” a partir de agua destilada.

Me resulta bonito pensar y creer que el agua, como el resto de seres vivos, tiene cierta energía. Te invito a recrearte en las imágenes de los cristales más bellos fotografiados en el experimento de Masaru Emoto, que aunque controvertido, no deja de ser curioso e intrigante.

El agua además de sanarnos al beber, también nos aporta calma al observarla (16 – 22). Paisajes de mar, ríos o lagos nos llevan a la calma y la paz, que buena falta nos hace. Ver llover también nos tranquiliza y alegra. El mar y su oleaje nos da sensación de libertad, protección y seguridad. Un lago con abundante agua nos aporta felicidad, placer y esperanza.

¡Brindemos por nuestra salud con un buen vaso de agua!

Espero haberte inspirado un poquito para seguir cuidándonos. Si quieres leer mis artículos recién escritos y las noticias que tengo que contarte, suscríbete a mi boletín.

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Referencias bibliográficas.

  1. Valores de referencia sobre la ingesta total de agua al día. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria 2010: hombres ,5 l/día, mujeres 2 l/d. National Health and Medical Researcj Council 2006: hombres 3,4 l/d, mujeres 2, 8 l/d. Institute of medicine 2004: hombres 3,7 l/d, mujres 2,7 l/d. Organización Mundial de la Salud 2003: hombre sendentario 2,9 l/d, hombre activo 4,5 l/d, mujeres sedentarias 2,2 l/d, mujeres activas 4,5 l/d. Armstrong LE. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr. 2002;12:189–206.
  2. Armstrong LE, Pumerantz AC, Roti MW, Judelson DA, Watson C, Dias JC, et al. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15:252–65. Lo que concluyen los estudios es que estimulan la micción las 3 primeras horas, que puede ser una percepción subjetiva, ya que se retiene algo más de líquido que bebiendo agua. A partir de la 4ª no hay diferencias (2 y 3).
  3. Efecto diúretico comparativo del extracto hidroalcoholico de cola de caballo (Equisetum giganteum) y furosemida en ratas albinas (holtzman). Remigio Carhuamaca, Karina Reyes Villanueva, Astrid Roselica.
  4. Aumento de la retención de líquidos en la fase premenstrual (Wells 1988, Leon 2000, Godoy, Guilarte, Hernandez y Lainez 2010)
  5. Michael Boschman, de la Universidad de Humboldt (Berlín),
  6. Investigadores de la Universidad Autónoma de Baja California (México)
  7. Rendimiento cognitivo, hidratación y agua mineral. Instituto de Investigación Agua y Salud,”
  8. Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Connecticut muestran que no se necesita mucha deshidratación para alterar el nivel de energía, el estado de ánimo y la capacidad de pensar con claridad.
  9. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Cambridge University Press:  07 June 2011. Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women. Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott, Jennifer F. Klau, Liliana Jimenez, Laurent Le Bellego, Emmanuel Chevillotte, Harris R. Lieberman. The Journal of Nutrition, Volume 142, Issue 2, February 2012.
  10. Nutrients 2016, 8(1), 19; doi:10.3390/nu8010019; Am J Clin Nutr, ajcn.055061, June 26, 2013, doi: 10.3945/?ajcn.112.055061.
  11. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismdemuestra que el agua podría ayudar a perder peso. Los científicos que lo llevaron a cabo son de Alemania y afirman que el consumo de agua acelera el metabolismo. El estudio se realizó con 7 mujeres y 7 hombres sanos y sin sobrepeso. Depués de beber alrededor de medio litro de agua su metabolismo se incrementó un 30% pasados los 10 minutos, llegando a alcanzar una duración de 30 a 40 minutos.
  12. Estudio de la Universidad de Birminghamen Reino Unido, que se ha publicado en la revista Obesity. Helen Parretti,Dos grupos de personas fueron evaluadas y uno de ellos bebía dos vasos de agua antes de las comidas mientras que el otro grupo no lo hacía. El primer grupo consumía hasta 90 calorías menos por comida, lo cual equivale a unas 360 calorías menos si lo aplicamos a 4 comidas diarias y si consideramos que con un déficit de 500 calorías diarias ya podemos perder peso, el aporte de beber agua antes de comer no es menor. En 12 semanas, la diferencia de pérdida de peso fue de 2 kilos, siendo mayor en el grupo que consumía agua antes de las comidas.
  13. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Helen M Parretti1, Paul Aveyard 2, Andrew Blannin 3, Susan J Clifford 1, Sarah J Coleman 3, Andrea Roalfe 1, Amanda J Daley 1. En personas que hacen dieta, un mayor consumo de agua resultó en mayor pérdida de peso. En personas de peso mixto sin dieta, no se observó relación alguna.
  14. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Rebecca Muckelbauer, Giselle Sarganas, Anke Grüneis, Jacqueline Müller-Nordhorn. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 2, August 2013, Pages 282–299.
  15. Abd El Aziz AN , K Jahangir, Y Kobayashi, F Norliyana , A Ahmad Jamil. 2012. Evaluation of the Effect of Preoperative Natural Water Fountain Melody on Teenagers’ Behavior – Preliminary Study. American Journal of Sociological Research 2(4): 78-81.
  16. Adler-Cohen C, T Czarnowicki, J Dreiher, T Ruzicka, A Ingber, M Harari. 2012. Climatotherapy at the Dead Sea: an effective treatment modality for atopic dermatitis with significant positive impact on quality of life. Dermatitis 23(2):75-80.
  17. Alvarsson, J, et al. 2010. Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. Int J Environ Res Public Health 7:1036–46.
  18. Aspinall, P, P Mavros, R Coyne, J Roe. 2013. The urban brain: analysing outdoor physical activity with mobile EEG. British Journal of Sports Medicine.
  19. Batista e Silva, J, M da Graça Saraiva, I Loupa Ramos, F Bernardo. 2013. Improving Visual Attractiveness to Enhance City–River Integration—A Methodological Approach for Ongoing Evaluation. Planning Practice & Research 28(2): 163-185.
  20. Benson, E, J Hansen, AI Schwartz Jr., GT Smersh. Pricing Residential Amenities: The Value of a View. Journal of Real Estate Finance and Economics. 16: 1, 55-73. 1998.
  21. Berman, MG , J Jonides, and S Kaplan. 2008. The Cognitive Benefits of Interacting With Nature. Psychological Science 19(12): 1207-1212.

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